Les mini-bandes sont de petits élastiques en boucle. Elles prennent peu de place, se glissent dans un sac et ajoutent de la résistance à des mouvements que vous connaissez déjà. Voici six exercices pour bien démarrer.
Quel niveau choisir ?
Un set contient en général cinq bandes, de la plus souple à la plus ferme. Commencez avec une bande qui vous permet de faire 12 à 15 répétitions propres, en sentant l’effort sur les dernières. Si vous y arrivez facilement, passez au niveau supérieur.
Pour les fessiers et les jambes
1. Le pont fessier
Allongé sur le dos, pieds à plat, bande au-dessus des genoux. Montez le bassin en écartant légèrement les genoux contre la bande, serrez les fessiers en haut, puis redescendez lentement.
2. Le squat avec bande
Bande au-dessus des genoux, pieds à la largeur des épaules. Descendez comme pour vous asseoir en gardant les genoux dans l’axe des pieds : la bande vous oblige à ne pas les laisser rentrer.
3. Les pas latéraux
Bande autour des chevilles ou au-dessus des genoux, jambes légèrement fléchies. Faites dix pas sur le côté dans un sens, puis dix dans l’autre, sans laisser la bande se détendre.
4. L’ouverture de hanche allongé
Allongé sur le côté, genoux pliés, bande au-dessus des genoux. Gardez les pieds joints et ouvrez le genou du dessus, puis refermez lentement.
Pour le haut du corps
5. L’écarté pour les épaules
Bande autour des poignets, bras tendus devant vous. Écartez les mains de quelques centimètres en serrant les omoplates, puis revenez.
6. Les pompes avec bande
Bande autour des poignets ou juste au-dessus des coudes. Faites vos pompes en gardant la bande tendue : les épaules travaillent davantage pour stabiliser.
Combien de séries ?
Pour débuter, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par exercice, deux à trois fois par semaine. Si un mouvement provoque une douleur, arrêtez-le et demandez conseil à un professionnel de santé.
Le matériel utilisé dans cet article : le set de 5 mini-bandes de résistance.