Pas besoin d’une pièce dédiée pour progresser chez soi. L’important est de couvrir quatre familles de mouvements : pousser, tirer, travailler les jambes et gainer. Voici comment y arriver avec peu de matériel.
Pousser : le poids du corps suffit
Les pompes font travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Trop difficile ? Posez les mains sur une chaise ou un canapé. Trop facile ? Surélevez les pieds, ou ajoutez un élastique dans le dos.
Tirer : le mouvement qui manque souvent
C’est la famille la plus difficile à travailler sans matériel. Trois solutions :
- Une barre de traction de porte, qui se cale dans l’encadrement sans perçage. Vérifiez la largeur de votre porte et la solidité du cadre avant de vous suspendre.
- Des sangles de suspension, pour des tirages inclinés dont vous réglez la difficulté en avançant ou en reculant les pieds.
- Des élastiques avec ancrage de porte, pour des tirages horizontaux et verticaux.
Les jambes : squats et fentes
Squats, fentes et ponts fessiers se font partout. Pour ajouter de la résistance, utilisez des mini-bandes au-dessus des genoux ou des élastiques à poignées.
Le gainage : planche et roue abdominale
La planche reste la base : 3 séries de 30 à 45 secondes. Quand elle devient facile, la roue abdominale permet d’aller plus loin, à condition de soigner la technique.
Un exemple de séance complète
Trois tours, avec 1 à 2 minutes de repos entre les tours :
- 10 pompes
- 8 tirages inclinés aux sangles ou à l’élastique
- 15 squats
- 10 fentes par jambe
- 30 secondes de planche
Deux à trois séances par semaine suffisent pour débuter. Augmentez d’abord le nombre de répétitions, puis la résistance. Si vous reprenez le sport après une longue pause ou si vous avez un problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Le matériel cité dans cet article : la barre de traction de porte, les sangles de suspension, le kit élastiques 11 pièces et l’ab roller. Tout est dans la collection Home Training.